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要想使腹肌的训练效果事半功Δ倍,仅仅掌握针对性的训练动作是不够的,你还需要知▬道什么时候做这些训练动作,多久做一次,▍以及采用多大的训╭╮练强度。ↂ

 

以下是应该遵循的一些训练法则:

训练频率:

腹肌可以每周练2~6天,具体取决于你每次腹肌训练的强度,以及两次腹肌训练之间※的间隔时间长短。比如,与只用自体重做训练动作相比,进行有负重的腹Ψ部训练就需要更多的休息日。

训练量:

训练量▐应该根据训练频率相卌应地调整,如果训Ↄ练频率高,就减少训练量;如果训练频率低,就增加™训☉练量。比如,一周只练两次腹肌,那就每个№训练动作做4组;如果一周练4~5次腹肌,那就每个训练动作只做2组∑。

训练动作的选择:

每次腹部训练ㄨ选择4个分别重点针对不Ы同腹部区域的训练动作,也就是上腹部、≒下腹部、腹外斜肌和腹横肌。

优先顺序:

从腹部最弱的区域开始,对于大ψ多┙数人来说,通常是≠下腹部。如果你最弱的区域是下腹部,那就先做仰卧抬腿等针对下腹部的训练动作,然后再做针对其他腹部区域的训练动作。

负重量与每组的重复次数:

负重的腹肌训练能使腹肌变得更大更Ⅸ明╣显,但同时也〥要做不负重︼︽︾的高次数训练。额外负л重训练的每组次数应该是8~12次,不额外负重训练的每组次数应该是15~30次。

训练时间·。:

腹部*训练应该安排在其他部位的训练之后进行,因为腹部⊙肌群对保持脊柱的稳定性和安全性非常重要,所以,在其他部位的训练前ф,不让腹肌疲劳非常重要。

下面是组成腹部的4·个区域的细分,以及针对每个区域的最佳训练动作。

区域1:腹直肌

虽然腹部正中央的6块腹肌看起来好像是几块相互独立的肌肉,但实际上它们是一个整体的腹直肌。腹直肌比较薄,其主要功能是把胸腔移向骨盆;或者相反,把骨盆向胸腔靠拢。

基础训练动作:上腹部:仰卧¤起坐ω;下腹部:仰卧抬腿、悬垂举腿、悬垂提膝。高级训练动作:上腹⿴部:负重仰卧起坐、负重卷腹;下腹部:健身球┛卷腹、负重悬垂举腿。

区域2和3:腹外斜肌和腹内斜Υ肌

腹斜肌分为И腹外斜肌和腹内斜肌,它们位于۩腹直肌两侧,从肋骨下方一直延伸到髋骨附近。我们从外表上只能看到腹外斜肌,因为腹内斜肌是隐藏在下面的。腹外╫斜肌۞和腹内斜肌的功能是使ↇ躯干旋转和侧向弯曲。

基础训练动作:仰卧抬腿左右转体、转体仰卧起坐。高级训练动作:负重转体仰卧起坐、站姿拉索负重转体、下斜拉索负重转体。

区域♥4:‥腹横肌

腹横腹位于腹直肌下方∈,其主要功能是在剧烈呼△气时开始腹部按压◤。这在核心练习中非常有用,比如说需要收紧⿰腹部的平板支撑,以←及负重转体这样的动⊙作。

基础训练动作:仰卧抬腿。 高级训练动作:负重平板支撑。

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